睡眠不好=慢性自杀！这些症状出现时怎么办？

根据《2022年运动与睡眠白皮书》显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍，中国成年人失眠发生率高达38.2%。
　　那睡不好到什么程度算失眠呢?失眠了要怎么才能睡个好觉?今天小编就来为您解答这些问题。

怎么知道自己算不算失眠?
　　如果你偶尔有睡不着，睡不好的情况，这是完全正常的，不要太担心。
　　只有当睡不着的情况持续超过一定的时间和频率，并且对日常生活造成明显影响时，才属于是失眠。
　　大家可以对照以下判断自己的睡眠情况，如果同时符合2-3条(PS：必须包含白天精神差)，就属于失眠症了。

PS：如果持续时间在3个月以内为短期失眠症;如果持续时间在3个月以上，且每周失眠至少发生3次，为慢性失眠症。
　　慢性失眠症除了会让人每天疲惫没精神，长久以往还会诱发多种生理和心理疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、抑郁症和癌症等。
　　而很多人为了让自己能睡个好觉，采取了各种错误的办法：如睡前喝酒，吃助眠的保健品，甚至还有各种不靠谱的“偏方”。
　　这些不仅没用，反而会让失眠陷入一个恶性循环，越努力越焦虑却越睡不着。
　　失眠了应该怎么办?

可能由于换季气候不适、倒夜班、生活压力大等原因引起的，主要通过调节日常生活方式来改善失眠，具体可以这样做：
　　每天固定好上下床时间
　　比较合适的上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右(PS：主要看自己能坚持的一个时间段)，帮助调节睡眠规律，让人一到时间就产生困意。
　　另外，不管晚上睡眠好与坏，早上不能赖床，中午不要午睡补觉。
　　睡不着的时候，最好起床做别的事
　　睡不着的时候不要躺在床上，逼迫自己入睡，这样越焦虑越睡不着，还会形成床=睡不着的条件反射。
　　可以坐在除床以外舒服的地方，听轻柔的音乐、看书、进行呼吸训练，直到产生睡意后，上床继续入睡。
　　白天多晒太阳，进行放松训练
　　白天在户外晒太阳20-30分钟(如果没办法在户外，待在光照充足的窗边也行)，不仅可以促进身体分泌血清素，还能抑制白天褪黑素的分泌，从而更好地调节昼夜节律，帮助大家晚上睡得更好。
　　另外，平时练习一些呼吸、冥想训练放松自己的心情，也能帮助晚上睡得更好。

研究表明：失眠症的发生与慢性脑供血不足、脑动脉粥样硬化等因素造成脑部缺血缺氧密切相关。
　　根据研究和实践证明：
　　三氧疗法能改善缺氧组织的供氧，其机制是三氧能直接改善红细胞的柔顺度和伸展性，提高红细胞变形能力，降低红细胞的黏附性，降低血浆黏度，改变血液流变学指标，使血液向组织和细胞运送更多的氧气，提高血氧饱和度，改善血液循环，激活红细胞代谢，提高人体的组织代谢。
　　通过改善脑组织的供氧，从而起到改善睡眠的作用。

张某，男，50岁，职员
　　因“入睡困难4年，加重1周”就诊。
　　患者于4年前因家庭琐事出现失眠症状，并日渐加重，入睡困难、早醒、醒后不能再入睡，同时伴有记意力减退，烦躁、心慌、食欲下降，对什么事情都不感兴趣，不愿意上班，精神状况差，没有愉快感，自觉精力减退，上午重，下午轻，1周前上述症状更加严重，有时整夜不能入睡，并伴有心慌、气短等症状。
　　查体：神情焦虑，表情痛苦，情绪低落
　　诊断：失眠症
　　治疗：三氧疗法十次
　　第三次：患者入睡困难明显好转，每晚可睡6～7小时，心慌气短现象消失。
　　第六次：患者神情舒缓，面露喜色，眠佳，每晚可睡7～8小时，食欲增加。
　　第十次：患者神清气爽，喜诉夜可宁睡。